Spierballen voor senioren in spé

Spierballen voor senioren in spé.

Knipsel Spierballen seniorenVRAAG: Wat moet je doen om wat meer spiermassa op te bouwen als je ouder word?  Sommige ouderen zijn heel fit, omdat ze regelmatig hardlopen en ook in de sportschool voornamelijk cadiotraining doen. Maar bij het ouder worden gaat spiermassa verloren tenzij je de spieren regelmatig flink aan het werk zet. Als je dat niet doet verlies je tussen de 50 en 70 jaar nog eens 30% van het al flink afgenomen spiervolume. Daarmee liggen allerlei klachten aan het bewegingsapparaat op de loer, met als het ergste; niet meer zelfstandig kunnen lopen of dagelijkse handelingen verrichten. Spiertraining, of liever functionele spiertraining is dus van belang.

Welk advies is dan goed? Voor het gemak gaan wij er van uit dat we in zo weinig mogelijk tijd een maximaal resultaat willen bereiken. Dat gaat voor 90% van de mensen wel op. Train minimaal twee maal, maar liever drie maal, per week met steeds één dag tussenruimte. Op deze dag kan het lichaam herstellen van de geleverde inspanning. Lees eventueel ook onze eerdere blog over spieren waarin dit aan de orde komt. Doe twee setjes van iedere oefening, liefst drie. Zorg dat het gewicht zo zwaar is dat je 12-15 keer de oefening kunt uitvoeren. Maar … de laatste herhaling moet echt de laatste zijn. Dus niet stoppen bij 13 als je ook veertien had kunnen halen. Doortrainen tot de spieren falen noemen we dat. Pas dan “schrikken” je spieren voldoende en gaan ze zich herstellen zodat ze iets sterker zijn dan de vorige keer. Kun je de oefening vijftien keer uitvoeren? Dan kan er de volgende keer een beetje gewicht bij.

Oefeningen die geschikt zijn: squat, bankdrukken, shoulderpress, lat pull, buikspiercrunch etc. In onze Vitaal 50+ lessen worden diverse spieroefeningen uitgevoerd maar je kunt ze ook zelfstandig in de fitnessruimte uitvoeren op vast toestellen of met losse materialen. De techniek van de uitvoering wordt steeds belangrijker. Belangrijk: vraag je trainer om begeleiding en controle van de oefening. Ieder kan op zijn eigen niveau de oefeningen doen, voor soepele spieren en gewrichten of een betere coördinatie, conditie en balans. Na afloop van de lessen of na je eigen training is er de mogelijkheid om gezellig nog wat na te praten met een bakje koffie of thee, want het sociale aspect is ook belangrijk. Oh ja, alles hierboven geldt voor zowel mannen alsook voor vrouwen!

Lestijden:      Vitaal 50+

Maandag 13:30 – 14:30 uur
Dinsdag 09:00 – 10:00 uur
Donderdag 10:00 – 11:00 uur
Vrijdag 09:00 – 10:00 uur

 

Vitaal 50+ lessen hebben vaak de volgende opbouw. Het eerste half uur wordt gebruikt voor de warming up en wordt gebruik gemaakt van aerobic om de spieren op te warmen. Dit zijn eenvoudige stapcombinaties op muziek. De basis van aerobictraining werd gecreëerd door dokter Cooper in Amerika. Volgens hem kan deze training omschreven worden als het uitvoeren van lichaamsoefeningen die hart en longen lang genoeg stimuleren, waardoor een positieve verandering in het lichaam teweeg gebracht wordt.

Aerobe arbeid komt er op neer dat bij een matige belasting van de spier in een rustige ademhalingsritme, ook gedurende lange tijd voldoende zuurstof en voedingsstoffen door het bloed kunnen worden aangevoerd om tot een volledige verbranding te komen van de voedingsstoffen. Hiermee bedoelt men bewegingen aan een redelijk lage intensiteit (65%-75% van je max.), ononderbroken een lange tijd (minimum een halfuur) kunnen volhouden.

Joggen, zwemmen en fietsen zijn onder meer aerobische oefenvormen. Door de spieren constant en lang te doen werken, vraagt het lichaam meer zuurstof, waardoor het uithoudingsvermogen of de aerobiccapaciteit wordt getraind. Maar dit kan ook via “aerobic dans”. Dit is een combinatie van dans, gymnastische oefeningen, coördinatieoefeningen, yogaoefeningen, joggingvarianten, op muziek uitgevoerd.

 

Het tweede half uur worden er spierverstevigende oefeningen uitgevoerd. Alle lessen worden aangepast aan het niveau van de groep.

 

Lestijd:           Circuit 50+

Maandag 10:30 – 11:30 uur

 

Bij de Circuit 50+ les wordt eerst de warming up gedaan in de vorm van fietsen. Daarna worden er in circuit vorm per tijdseenheid diverse spierverstevigende oefeningen uitgevoerd. Deze oefeningen kunnen per les verschillen.